Dolore

Smart-working e mal di schiena, gli esercizi da fare in tempo di COVID-19

Una parte significativa della popolazione globale è costretta, in questo periodo di pandemia da coronavirus, a lavorare da casa e ciò è accompagnato anche da un aumento del mal di schiena. Un gruppo di scienziati lituani ha ideato un programma di esercizi di stabilizzazione spinale per la gestione della lombalgia per le persone che svolgono un lavoro sedentario. Ve ne mostriamo alcuni che potranno aiutare nelle vostre giornate.

Una parte significativa della popolazione globale è costretta, in questo periodo di pandemia da coronavirus, a lavorare da casa e ciò è accompagnato anche da un aumento del mal di schiena. Un gruppo di scienziati lituani ha ideato un programma di esercizi di stabilizzazione spinale per la gestione della lombalgia per le persone che svolgono un lavoro sedentario. Ve ne mostriamo alcuni che potranno aiutare nelle vostre giornate.

Dopo aver valutato il programma con 70 volontari, i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi non sono solo efficaci nel ridurre il dolore lombare non specifico, ma il loro effetto dura 3 volte più a lungo di un normale programma di esercizi di rafforzamento muscolare.

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, il mal di schiena è tra le prime 10 malattie che stanno diminuendo la qualità della vita in tutta la popolazione globale. Si stima che la lombalgia non specifica sia vissuta dal 60% al 70% delle persone nelle società industrializzate. Inoltre, è la principale causa di limitazione dell'attività e assenza di lavoro in gran parte del mondo. Ad esempio, nel Regno Unito, la lombalgia provoca oltre 100 milioni di giorni lavorativi persi all'anno, negli Stati Uniti circa 149 milioni.

La lombalgia cronica, che inizia dall'irritazione a lungo termine o da lesioni nervose, influenza le emozioni delle persone che ne sono affette.
Ansia, cattivo umore e persino depressione, anche il malfunzionamento degli altri sistemi corporei, nausea, tachicardia, elevata pressione arteriosa sono tra le condizioni che possono essere causate da mal di schiena.

Durante la pandemia di coronavirus (COVID-19), non tutti a casa hanno uno spazio-ufficio adeguatamente progettato e pertanto il verificarsi di mal di schiena può aumentare.

"Il mal di schiena sta raggiungendo proporzioni epidemiche. Anche se di solito è chiaro cosa sta causando il dolore e la sua natura cronica, le persone tendono a ignorare queste circostanze e non sono disposte a cambiare il loro stile di vita.
Il mal di schiena di solito passa da solo, tuttavia, le probabilità di dolore ricorrente sono molto alte ", afferma la dott.ssa Irina Kliziene, ricercatrice presso la Facoltà di Scienze sociali, scienze umane e arte dell'Università di Kaunas (KTU).

Kliziene, insieme ai colleghi della KTU e della Lithuanian Sports University, ha progettato una serie di esercizi di stabilizzazione volti a rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena, cioè l'area lombare. Il programma di esercizi si basa sulla metodologia del Pilates.

Secondo Kliziene, la stabilità dei segmenti lombari è un elemento essenziale della biomeccanica del corpo. Precedenti studi dimostrano che per evitare il mal di schiena è fondamentale rafforzare i muscoli profondi, che stabilizzano l'area lombare della colonna vertebrale. Uno di questi muscoli è il muscolo multifido.

"Il sistema nervoso centrale umano usa diverse strategie, come la preparazione per mantenere la postura, l'adeguamento preliminare alla postura, la correzione degli errori della postura, che devono essere corretti da specifici esercizi di stabilizzazione. Il nostro obiettivo era di progettare una serie di esercizi a tal fine ", spiega Kliziene.

Il programma comprende esercizi statici e dinamici che allenano la forza muscolare e la resistenza. Le posizioni statiche devono essere mantenute da 6 a 20 secondi e sono quelle mostrate nella figura di seguito. Ogni esercizio deve essere ripetuto da 8 a 16 volte.



Gli esercizi mirano a rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena. Di seguito la raffigurazione di quelli dinamici.



Al fine di verificare l'efficienza del programma, 70 volontarie sono state arruolate casualmente nel programma di esercizi di stabilizzazione lombare o in un normale programma di esercizi di rafforzamento muscolare. Entrambi i gruppi si allenavano due volte a settimana per 45 minuti per 20 settimane. Durante l'esperimento, è stata eseguita la scansione ad ultrasuoni dei muscoli.

Dopo 4 settimane di inizio del programma di stabilizzazione lombare, è stato osservato che l'area della sezione trasversale del muscolo multifido dei soggetti del gruppo di stabilizzazione è aumentata; dopo aver completato il programma, questo aumento era statisticamente significativo (p<0,05).

Questo cambiamento non è stato osservato nel gruppo di rafforzamento. Inoltre, sebbene entrambe le serie di esercizi siano state efficaci nell'eliminare il mal di schiena e nel rafforzare i muscoli della zona lombare, l'effetto degli esercizi di stabilizzazione è durato 3 volte più a lungo, 12 settimane dopo il completamento del programma di stabilizzazione contro 4 settimane dopo il completamento del programma di rafforzamento muscolare.

"Ci sono solo una manciata di studi, che hanno confrontato direttamente l'efficacia degli esercizi di stabilizzazione rispetto ad altri esercizi per eliminare il mal di schiena", afferma Kliziene, "tuttavia, ci sono studi che dimostrano che dopo un anno, il mal di schiena è tornato solo nel 30% delle persone che hanno completato un programma di esercizi di stabilizzazione e nell'84% delle persone che non hanno effettuato questi esercizi. Dopo tre anni queste proporzioni sono del 35% e del 75%".

Secondo gli autori, la ricerca dimostra che il programma di esercizi di stabilizzazione della colonna vertebrale è più efficace dell'intervento medico o delle normali attività fisiche nel curare il mal di schiena e nel tentativo di evitare il ripetersi dei sintomi in futuro.

Sipaviciene S, Kliziene I. Effect of different exercise programs on non-specific chronic low back pain and disability in people who perform sedentary work. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2020 Jan 3;73:17-27. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2019.12.028.
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