Fibre e cereali integrali, ecco come proteggere la nostra salute. Studio su Lancet

Le persone che assumono cibi contenenti alti livelli di fibre alimentari e cereali integrali hanno tassi pił bassi di sviluppare malattie non trasmissibili (diabete, ictus, cancro del colon retto e malattia coronarica) rispetto c coloro che ne assumono quantitą inferiori. Invece, il collegamento con un basso carico glicemico e con diete a basso indice glicemico sono meno chiari.

Le persone che assumono cibi contenenti alti livelli di fibre alimentari e cereali integrali hanno tassi più bassi di sviluppare malattie non trasmissibili (diabete, ictus, cancro del colon retto e malattia coronarica) rispetto c coloro che ne assumono quantità inferiori. Invece, il collegamento con un basso carico glicemico e con diete a basso indice glicemico sono meno chiari.

E’ quanto evidenzia una revisione sistematica della letteratura pubblicata su The Lancet in cui sono stati analizzati studi osservazionali e studi clinici condotti nell'arco di quasi 40 anni e che hanno rivelano i benefici per la salute derivanti dal consumo di almeno 25 o 29 g o più di fibre alimentari al giorno.

Lo studio è stato commissionato dall'Organizzazione mondiale della sanità per sviluppare nuove raccomandazioni per l'assunzione ottimale di fibre giornaliere e per determinare quali tipi di carboidrati forniscono la migliore protezione contro le malattie non trasmissibili (NCD) e l'aumento di peso.

La maggior parte delle persone in tutto il mondo consuma meno di 20 g di fibra alimentare al giorno. Nel 2015, il comitato consultivo scientifico britannico per la nutrizione ha raccomandato un aumento dell'apporto di fibre alimentari a 30 g al giorno, ma solo il 9% degli adulti del Regno Unito riesce a raggiungere questo obiettivo. Negli Stati Uniti, l'assunzione di fibre tra gli adulti è in media di 15 g al giorno. Fonti di fibre alimentari comprendono cereali integrali, legumi, verdure e frutta.

"Revisioni precedenti e meta-analisi hanno di solito esaminato un singolo indicatore della qualità dei carboidrati e un numero limitato di malattie, quindi non è stato possibile stabilire quali cibi raccomandare per la protezione da una serie di condizioni", dice il corrispondente autore, il professor Jim Mann, l'Università di Otago, in Nuova Zelanda.
I risultati suggeriscono una diminuzione del 15-30% della mortalità correlata a tutte le cause e a problemi cardiovascolari quando si confrontano le persone che mangiano una più alta quantità di fibra rispetto a coloro che ne mangiano meno.

Mangiare cibi ricchi di fibre ha anche ridotto l'incidenza di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto del 16-24%. Su 1.000 partecipanti, l'impatto si traduce in 13 morti in meno e sei casi in meno di malattia coronarica.

Inoltre, una meta-analisi degli studi clinici ha suggerito che l'aumento delle assunzioni di fibre era associato a minor peso corporeo e colesterolo, rispetto alle assunzioni più basse.
"I nostri risultati forniscono prove convincenti delle linee guida nutrizionali raccomandando l’aumento delle fibre alimentari e sulla sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali, riducendo il rischio di incidenza e la mortalità da una vasta gamma di importanti malattie" hanno precisato gli autori.

I ricercatori hanno incluso 185 studi osservazionali contenenti dati relativi a 135 milioni di anni persona e 58 studi clinici che hanno coinvolto 4.635 partecipanti adulti. Si sono concentrati sulle morti premature e sull’incidenza di malattia coronarica, malattie cardiovascolari e ictus, così come incidenza di diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e tumori associati all'obesità: cancro della mammella, dell'endometrio, dell'esofago e della prostata. Gli autori hanno incluso solo studi con partecipanti sani, quindi i risultati non possono essere applicati a persone con malattie croniche esistenti.

Per ogni aumento di 8 g di fibre alimentari consumate al giorno, i decessi totali e l’ incidenza di malattia coronarica, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto sono diminuiti del 5-27%. Anche la protezione contro l'ictus e il cancro al seno sono aumentati. Consumare 25g a 29g ogni giorno era adeguato, ma i dati suggeriscono che l'assunzione maggiore di fibre alimentari potrebbe fornire una protezione ancora maggiore.

Per ogni aumento di 15 g di cereali integrali consumati al giorno, i decessi e l’ incidenza totale di malattia coronarica, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto sono diminuiti del 2-19%. Assunzioni più elevate di cereali integrali sono state associate a una riduzione del 13-33% del rischio di NCD che si traduce in 26 morti in meno per 1.000 persone per mortalità per tutte le cause e sette casi in meno di decessi per malattia coronarica per 1.000 persone.
La meta-analisi degli studi clinici sui cereali integrali ha mostrato una riduzione del peso corporeo. I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, che potrebbero spiegare i loro effetti benefici.

Lo studio ha anche scoperto che le diete con un basso indice glicemico e un basso carico glicemico forniscono un supporto limitato per la protezione contro il diabete di tipo 2 e l’ictus. Gli alimenti con basso indice glicemico o basso carico glicemico possono contenere anche zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Questo potrebbe spiegare perchè i collegamenti alla salute sono meno chiari.

"I benefici per la salute generati dalle fibre sono supportati da oltre 100 anni di ricerche sulla chimica, le proprietà fisiche, la fisiologia e gli effetti sul metabolismo.
Alimenti ricchi di fibre che richiedono masticazione e conservano gran parte della loro struttura nell'intestino aumentano la sazietà e aiutano il controllo del peso e ciò può influenzare favorevolmente i livelli di lipidi e glucosio.

La rottura delle fibre nell'intestino crasso da parte dei batteri residenti ha ulteriori effetti ad ampio raggio, inclusa la protezione dal cancro del colon-retto" ha sottolineato il professor Jim Mann.

Gli autori hanno anche evidenziato che se da una parte il loro studio non mostrava alcun rischio associato alla fibra alimentare, l'assunzione elevata di fibre potrebbe avere effetti negativi per le persone con bassi livelli di ferro o minerali, per i quali alti livelli di cereali integrali possono ridurre ulteriormente i livelli di ferro.

Altro aspetto da sottolineare è che lo studio si riferisce principalmente a cibi ricchi di fibre presenti in natura piuttosto che a fibre sintetiche ed estratte, come le polveri, che possono essere aggiunte agli alimenti.

Commenti di altri esperti sottolineano che ci sono delle carenze dello studio come la mancata valutazione dei carboidrati totali assunti con la dieta; molti studi considerati sono piccoli ed eterogenei e infine i risultati vanno presi con le giuste cautele visto che non ci sono biomarcatori oggettivi per la valutazione dell’intake dei carboidrati ma ci si è riferiti solo a quanto riportato dai pazienti. Resta confermata la conclusione dello studio che sottolinea l’importanza dell’apporto di fibre e cereali integrali nella dieta.

Reynold A. et al., Carbohydrate-quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet.
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